Inspiration til Rope Skipping træning
(for voksne motionister)
I Rope Skipping – eller sjipning – sjippes der med et eller flere tove, med korte og lange og der er både individuelle øvelser og holdøvelser.
Øvelserne i denne lektionsplan er målrettet voksne motionister. Her finder du altså et bud på 10 træningslektioner i Rope Skipping for voksne, der gerne vil have sved på panden på en sjov og udfordrende måde.
-
Kom godt i gang med træningen
I hver lektion indgår som udgangspunkt følgende dele:
- Opvarmning
- Single Rope tricks
- Double Dutch øvelser
- Langt tov / 2i1tov / Paraply / Traveller / Firkant / Regnbue
Der er sat ca. tider af til hver del i lektionen. Tiderne er blot et forslag og man kan sagtens blive lidt længere ved med en del, hvis sjipperne er motiveret for at fortsætte det, de har gang i. Tilføj, udskift eller find evt. selv på nye lege og øvelser, som du og dine sjipperne kan lide og som passer godt til jer.
Sværhed
Lektionerne stiger i niveau, så det bliver svære og svære jo længere man er i sæsonen. Læg mærke til om dine sjippere kan følge med, når du præsenterer dem for nye øvelser og tricks. Hvis det bliver for svært kan det være en god ide evt. at tage den samme lektion to gange i træk eller at øve nogle af tricksene fra foregående lektioner.
Det er forskelligt for hver enkelt sjipper, hvor hurtig man er til at lære trickene. Det kan derfor være en god ide at give plads til, at forskellige sjippere på holdet hver især arbejder med forskellige tricks i samme lektion.
Der er tricks nok i lektionerne til dem, som er hurtige til at lære. Du burde som træner altså have øvelser og tricks nok til 10 lektioner. Til dem, som har meget svært ved at lære et bestemt trick – f.eks. et kryds – kan det være en fordel at gå videre til næste trick efter nogen tid, så sjipperen ikke mister modet.
-
At undervise voksne i Rope Skipping
Det er godt at være to instruktører på et Rope Skipping hold evt. med en hjælpeinstruktør eller to – alt efter hvor mange udøvere, der er på holdet. Særligt på begynderhold er det en fordel at være to instruktører, da der skal to til at svinge Double Dutch.
For begyndere bør træningsvarigheden ikke overstige 1-1 ½ time, da Rope Skipping er fysisk krævende. Husk desuden at indlægge pauser i træningen, så kroppen (blæren og hovedet) får et lille hvil.
Tilstræb – som beskrevet ovenfor – at undervisningen fra gang til gang indeholder gentagelser med enkelte variationer, så sjipperne bliver fortrolige med øvelserne samtidig med, at der gradvist læres nyt.
Fysiske rammer og redskaber
Rope Skipping trænes bedst indendørs i en hal eller gymnastiksal med mindst 4 meter til loftet. I en almindelig gymnastiksal kan der være ca. 20 sjippere.
Rope Skipping kræver sjippetove og stødabsorberende sko, så fødder, ankler og knæ skånes mest muligt.
Til Single Rope er plastiktov, hvor tovet kan dreje rundt inde i håndtaget, bedst ellers filtrer tovet let. Den rigtige længde på tovet er, når sjipperen står med samlede ben på midten af tovet og håndtagene når til armhulerne. Justér tovets længde ved at binde knuder på tovet tæt ved håndtaget.
Til Double Dutch er det en fordel at bruge perletove, der er ca. 4 meter lange. Perletove er plastiktove med lange rørperler på. Perletovene har den fordel, at de har en god tyngde, der gør det nemmere at lære at svinge tovene. Tyngden gør det også lettere for svingerne at hjælpe hopperen ved at bremse tovet en smule, hvis hopperen skifter rytme. Man kan også bruge plastiktove eller bomuldstove.
Kontakt Udvalget for Rope Skipping for henvisning til forhandlere.
