Spring
I denne lektion arbejdes der på fire redskabsstationer:
- Forlæns rulle
- Håndstand
- Baglæns rulle
- Flikflak
Forlæns rulle
Liggende positionsøvelser (video)
Start liggende på ryggen med armene over hovedet. Pres lænden mod gulvet, så der ikke er luft mellem gulv og ryg.
Lukket position: Bøj begge ben. Kig på navlen, saml knæ og fødder. Hold med en hånd på hvert knæ.
Hoftebøjet position: Start med kroppen i samme udgangsposition som ved lukket. Løft begge ben og overkrop strakt op. Placér en hånd bag på begge ben, så tæt på fødderne som muligt. Kig på navlen.
Strakt position: Start igen i udgangspositionen. Løft begge ben ganske let over jorden og før armene strakt til lårene, mens hagen presses mod brystet.
Når alle positioner er indøvet, kan man lege kommandoleg og veksle mellem de tre positioner.
Kroppen som kugle (video)
Start siddende på numsen med benene ud over en kant. Jo højere kant, jo lettere er øvelsen.
Gymnasten skal sidde med samlede fødder og knæ. Venstre hånd holder om venstre knæ og højre hånd om højre knæ. Kroppen rundes og hagen presses mod brystet.
Positionen holdes, mens gymnasten ruller frem og tilbage fra udgangspositionen til øvre ryg og tilbage igen.
Variationer og progression af øvelsen fremgår af videoen. Vi øver her midten og den sidste del af en forlæns rulle med fokus på at holde kroppens form som en kugle og komme rigtigt op at stå uden brug af hænder og med samlede fødder og knæ.
Krum ryg (video)
Start siddende på knæ på landingsmåtten. Sæt begge hænder på gulvet tæt på landingsmåtten. Bøj kroppen fremad og placer panden på kanten af landingsmåtten, så gymnasten runder godt i ryggen. Løft derefter numsen let op og rul ud over kanten, mens panden fortsat rører ved måtten.
Fokus er på den første del af rullen, hvor gymnasten skal runde i den øverste del af ryggen og presse hagen mod brystet.
Håndstand
Liggende spændingsøvelser (video)
Start liggende på maven med armene strakt over hovedet, mens gymnasten holder et tov i hænderne. Tovet løftes let i strakte arme. Gymnasten skal være spændt i hele kroppen, mens fødder og ben er samlede og strakte. Ballerne skal være spændte. Øvelsen er statisk og kan varieres i tid afhængigt af gymnastens styrke.
Kroppen som planke (video)
Start liggende på ryggen med armene strakt over hovedet og fødderne placeret på en landingsmåtte. Løft hoften fra gulvet, mens benene holdes samlet. Saml og stræk fødderne, pres hagen mod brystet og vær særligt opmærksom på at ballerne er spændte, så hoften løfter sig så meget som muligt.
Man kan variere øvelsen ved at trække armene ned langs kroppen, mens gymnasten holder positionen. På denne måde bliver det sværere at holde balancen, spændingen i kroppen og koordinere øvelsen.
Spændt hund (video)
Start i kravleposition med fødder og hænder placeret på gulvet. Pres derefter op i skuldrene, så toppen af ryggen er let bøjet. Løft knæene ganske lidt op fra gulvet og hold spændingen et øjeblik. Gentag øvelsen flere gange. Start altid med at spænde op i skuldrene.
Svingben (video)
Start med armene strakt over hovedet foran en landingsmåtte. Afstanden til måtten skal være omkring en kropslængde. Løft det ene ben op mod vandret. Fald let forover og placér det løftede ben på gulvet foran måtten med bøjet knæ. Sving derefter op til håndstand med hænderne placeret oppe på landingsmåtten. Begge hænder skal pege fremad. Lad det ene ben søge mod loftet, mens det andet ben hænger ned. Sving altid med det samme ben. Øvelsen gentages mange gange, altid fra udgangspositionen med armene over hovedet.
Baglæns rulle
Knæ til pande (video)
Start liggende på ryggen med strakte ben, armene over hovedet og hagen presset mod brystet. Bøj nu benene og før knæene op mod næsen, så ryggen runder. Når knæene har rørt panden, bevæger gymnasten sig tilbage til udgangspositionen. Man kan variere øvelsen ved at placere en ærtepose eller lign. over hovedet, som gymnasten skal samle op og lægge tilbage igen med fødderne.
Håndisæt (video)
Start i siddende position med benene bøjet og armene strakt frem foran knæene.
Rul baglæns ned på ryggen. Armene trækkes derefter op langs ørerne og bøjes herefter, så gymnasten kan sætte hænderne i gulvet ved siden af ørerne og før til sidst benene forbi hovedet, så fødderne næsten rører gulvet. Fokus på at vende hænderne rigtigt.
Trekantopstilling (video)
Start siddende på trekantopstilling med fødderne på jorden og armene strakt frem i vandret. Fald tilbage på ryggen og sving armene op til ørerne. Placér nu hænderne ved siden af ørerne og fortsæt den baglæns rulle igennem trekantopstillingen. Før benene hen over hovedet og pres med armene på måtten, så nakken skånes. Gymnasten skal under hele øvelsen presse hagen mod brystet, selvom dette ikke er en nødvendighed med denne opstilling.
Flikflak
Armtræk (video)
Start siddende på kile med samlede, strakte ben. Kroppen bøjes let fremover og hænderne placeres ved siden af fødderne med lillefingeren øverst. Før langsomt begge hænder op til knæene, mens kroppen føres bagud. Når hænderne er ved begge knæ, trækkes de hurtigst muligt strakt om og slår ned i kilen. Hoften løftes op, mens fødder og knæ fortsat holdes samlet.
Afsæt til ryglanding (video)
Start stående med ryggen til en blød, hævet airmåtte. Begge arme skal starte over hovedet. Sving da begge arme ned, hvorefter gymnasten skal lave et afsæt bagud og op, så gymnasten lander på ryggen i airmåtten med armene over hovedet. Hagen skal presses mod brystet og benene og fødderne skal være samlede og strakte. Hoften skal i hele øvelsen presses godt frem og holdes fremme i landingen.
Bro (video)
Start liggende på ryggen med bøjede ben og armene ved ørerne. Pres maven mod loftet ved at strække ben og arme. Positionen i broen skal være med strakte arme. Benene skal være samlede og strakte og gymnasten skal kigge på hænderne.
Se videoer
